Running en ayunas: cuándo tiene sentido y cuándo no

Índice

• Una práctica con más matices de los que parece
• Qué significa realmente correr en ayunas
• Por qué se asocia el running en ayunas con la quema de grasa
• El papel de la intensidad: aquí está la clave
• Qué tipo de corredor puede beneficiarse del running en ayunas
• Running en ayunas y rendimiento: una relación delicada
• El factor hormonal y el estrés
• Running en ayunas para perder peso: expectativas realistas
• Cuándo sí tiene sentido y cuándo no
• Conclusión
• Preguntas frecuentes

Una práctica con más matices de los que parece

Correr en ayunas es uno de esos temas que vuelve una y otra vez al mundo del running. Hay quien lo defiende como una herramienta casi mágica para quemar grasa, mejorar la eficiencia metabólica o “endurecer” al corredor. Otros lo ven como una imprudencia innecesaria que solo aumenta el riesgo de pájaras, lesiones o malos entrenamientos. Como suele pasar en el running, la verdad no está en los extremos sino en el contexto.

Lo que hace especialmente complicado este debate es que hay evidencia real detrás de los argumentos a favor, pero esa evidencia aplica a escenarios muy específicos que se generalizan de forma incorrecta. El resultado es que muchos corredores adoptan el ayuno sin entender bien qué están buscando ni si tiene sentido para su nivel, sus objetivos y su momento de la temporada.

El running en ayunas no es ni bueno ni malo por sí mismo. Tiene sentido en determinados escenarios, para ciertos perfiles de corredores y con objetivos concretos. En otros casos, no aporta nada o puede ser directamente contraproducente. Entender cuándo sí y cuándo no es lo que marca la diferencia entre usar el ayuno como herramienta o como moda sin fundamento.

Qué significa realmente correr en ayunas

Cuando hablamos de correr en ayunas, nos referimos a salir a entrenar por la mañana sin haber ingerido alimentos previamente, después de un ayuno nocturno de entre 8 y 12 horas. No se trata de llevar días sin comer ni de realizar protocolos de ayuno prolongado, sino sencillamente de entrenar con los depósitos de glucógeno en un estado diferente al de después de una comida.

Durante la noche, el cuerpo utiliza parte del glucógeno almacenado en el hígado para mantener las funciones metabólicas básicas. Al despertarnos, ese glucógeno hepático está parcialmente reducido, aunque el glucógeno muscular sigue en gran parte disponible. Esto provoca que, al empezar a correr, el organismo tenga una mayor tendencia a recurrir a las grasas como fuente de energía, especialmente cuando la intensidad es baja y el sistema aeróbico puede trabajar de forma eficiente.

Este es el punto de partida fisiológico de todo el debate, y también el origen de muchos de los argumentos a favor del ayuno y de algunos de los malentendidos más frecuentes sobre lo que realmente ocurre en el cuerpo durante esas sesiones.

Por qué se asocia el running en ayunas con la quema de grasa

Uno de los principales motivos por los que muchos corredores se interesan por entrenar en ayunas es la idea de que así se quema más grasa. Y en parte es cierto, pero conviene matizarlo con cuidado porque la simplificación de este argumento es responsable de muchas expectativas frustradas.

Cuando corres en ayunas, especialmente a ritmos suaves y dentro de la Zona 2, el porcentaje de energía que proviene de la oxidación de grasas es efectivamente mayor que si corres después de haber comido carbohidratos. El cuerpo, ante la menor disponibilidad de glucosa circulante, se ve más inclinado a movilizar los ácidos grasos como combustible. Este estímulo repetido a lo largo del tiempo puede mejorar la flexibilidad metabólica, es decir, la capacidad del organismo de alternar de forma eficiente entre grasas y carbohidratos según la demanda del ejercicio. En deportes de resistencia larga, esta adaptación tiene un valor real.

El problema aparece cuando este mecanismo se traduce en la idea de que correr en ayunas adelgaza más. La pérdida de grasa corporal depende del balance energético global a lo largo del día y de las semanas, no de la fuente de energía utilizada durante una sesión concreta. Quemar más grasa durante el entrenamiento no implica necesariamente terminar el día con un déficit calórico mayor: muchas personas compensan el ayuno con una ingesta mayor en el desayuno o en las comidas siguientes. El running en ayunas no es un atajo para la composición corporal, y venderlo como tal es uno de los errores más extendidos sobre este tema.

El papel de la intensidad: aquí está la clave

Si hay un factor que determina si el running en ayunas tiene sentido o no, ese es la intensidad del entrenamiento. Y es precisamente el que más se ignora cuando se habla de esta práctica de forma genérica.

En ayunas, el margen de intensidad con el que el cuerpo puede funcionar de forma eficiente se reduce notablemente. Los entrenamientos en ayunas solo tienen sentido real a ritmos suaves, dentro de la Zona 1 y la Zona 2: rodajes cómodos, sesiones regenerativas o trabajo aeróbico de baja exigencia. En ese contexto, el cuerpo puede funcionar bien con una mayor proporción de grasa como combustible y el estrés fisiológico es perfectamente asumible.

En cambio, los entrenamientos de calidad (series, fartlek, cambios de ritmo, cuestas, tiradas largas a ritmo medio-alto) no encajan bien con el ayuno para la mayoría de corredores. La limitación de glucógeno disponible reduce la potencia que el sistema muscular puede generar, aumenta la percepción subjetiva del esfuerzo y eleva el riesgo de acabar la sesión con malas sensaciones o incluso de tener que cortarla antes de tiempo. Obligar al cuerpo a hacer trabajo de alta intensidad con los depósitos bajos no “endurece” al corredor: lo expone a una carga que no puede gestionar correctamente.

Qué tipo de corredor puede beneficiarse del running en ayunas

No todos los corredores reaccionan igual a entrenar sin haber comido, y las diferencias entre perfiles son lo suficientemente importantes como para que una misma práctica sea útil para unos e irrelevante o perjudicial para otros.

Un corredor con base aeróbica consolidada, que lleva meses o años entrenando con regularidad y que conoce bien sus sensaciones corporales, tiene más margen para incorporar sesiones en ayunas de forma puntual. Su cuerpo está más adaptado a utilizar grasas como combustible y a gestionar el esfuerzo sin depender constantemente de glucosa de absorción rápida. Para este perfil, una sesión suave en ayunas dos o tres veces por semana puede ser una herramienta válida dentro de una planificación más amplia.

Los corredores principiantes, en cambio, tienen poco que ganar con el ayuno y bastante que perder. En la fase inicial del running, el objetivo prioritario es crear el hábito, consolidar la técnica y disfrutar del proceso. Entrenar con hambre, con sensación de debilidad o con el riesgo de mareos no contribuye a ninguno de esos objetivos y puede generar asociaciones negativas con el ejercicio que son difíciles de revertir después.

También hay que tener especial cuidado con personas que tienen historial de hipoglucemias, problemas metabólicos o una relación complicada con la alimentación. En estos casos, el running en ayunas puede generar consecuencias que van más allá del rendimiento deportivo y que requieren una valoración individual con un profesional de la salud.

Running en ayunas y rendimiento: una relación delicada

Si el objetivo principal es mejorar marcas, rendir mejor en las sesiones de calidad o progresar de forma sostenida, el running en ayunas no suele ser la herramienta más adecuada como práctica habitual. Entrenar bien requiere energía, y la energía para el trabajo de alta intensidad proviene principalmente de los carbohidratos.

Muchos corredores que entrenan siempre en ayunas sin discriminar el tipo de sesión acaban cayendo en un patrón de entrenamientos crónicamente mediocres: sin chispa, sin la intensidad necesaria para estimular adaptaciones de rendimiento, a ritmos más lentos de lo que podrían ir bien alimentados. Con el tiempo, confunden ese estado de entrenamiento forzado con “entrenar duro” o “ser disciplinado”, cuando en realidad lo que están haciendo es limitar su propio progreso.

Entrenar duro no es entrenar vacío. Es entrenar con la energía necesaria para ejecutar bien el estímulo que se está buscando. El ayuno puede ocupar un lugar puntual dentro de una planificación inteligente, generalmente en las sesiones de menor exigencia, pero no debería ser la norma si el objetivo es mejorar.

El factor hormonal y el estrés

Un aspecto del running en ayunas del que se habla menos, pero que tiene un impacto real en corredores que entrenan con frecuencia, es el efecto sobre la respuesta hormonal al estrés del organismo.

El entrenamiento ya es en sí mismo un estímulo estresante para el cuerpo: activa el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal, eleva el cortisol y genera una respuesta de estrés que, en dosis adecuadas, es el motor de las adaptaciones positivas. Cuando a ese estímulo de entrenamiento se le añade el estado de ayuno, el cuerpo interpreta la situación como una demanda energética elevada y la respuesta de cortisol puede ser más pronunciada.

En pequeñas dosis y en el contexto de un corredor bien descansado y alimentado globalmente, esta respuesta es manejable. Pero cuando el ayuno se combina con entrenamientos frecuentes, poco sueño o niveles elevados de estrés laboral o personal, el resultado puede ser una elevación crónica del cortisol que se traduce en fatiga persistente, dificultad para recuperarse entre sesiones, mayor tendencia a enfermar y, paradójicamente, mayor dificultad para perder grasa corporal (que es muchas veces el objetivo inicial del ayuno).

Para corredores que ya viven con una carga de estrés elevada, añadir entrenamientos en ayunas puede ser exactamente lo contrario de lo que necesitan.

Running en ayunas para perder peso: expectativas realistas

Muchas personas llegan al running en ayunas específicamente con la esperanza de adelgazar más rápido o de acelerar la pérdida de grasa corporal. Aquí conviene ser muy directos sobre lo que la evidencia dice y lo que no dice.

Correr en ayunas puede tener efectos positivos sobre la sensibilidad a la insulina y sobre la capacidad del cuerpo para utilizar grasas durante el ejercicio, lo que en el contexto de una estrategia nutricional bien diseñada puede contribuir a mejorar la composición corporal. Pero no es un mecanismo mágico ni actúa de forma aislada. El factor determinante para la pérdida de grasa sigue siendo el balance energético total a lo largo del tiempo: calorías consumidas versus calorías gastadas, distribuidas de forma adecuada entre macronutrientes.

Además, en muchas personas el ayuno provoca el efecto contrario al buscado: llegar al desayuno con un apetito muy superior al habitual y acabar compensando con creces las calorías que se esperaba no haber consumido antes del entrenamiento. Si el running en ayunas provoca que las comidas siguientes sean significativamente mayores o más densas en calorías, el balance final puede ser igual o peor que entrenando bien alimentado.

Cuándo sí tiene sentido y cuándo no

Para ayudar a tomar una decisión concreta, aquí tienes un resumen de los escenarios en los que el running en ayunas tiene más o menos sentido:

Conclusión

El running en ayunas no es una moda absurda, pero tampoco una solución universal ni un atajo hacia ningún objetivo deportivo. Es una herramienta con un contexto de uso específico: sesiones suaves, corredores con base, objetivos de eficiencia metabólica y momentos de la temporada sin exigencia de rendimiento inmediato. Fuera de ese contexto, suele restar más de lo que suma.

Si estás empezando a correr, lo más sensato es comer algo ligero antes de entrenar y centrarte en crear el hábito y disfrutar del proceso. Si ya llevas tiempo con una base sólida, puedes experimentar con el ayuno en las sesiones más tranquilas y observar cómo responde tu cuerpo, sin imponer reglas rígidas ni convertirlo en una obligación. Escuchar al cuerpo, respetar los básicos del entrenamiento y no complicar lo que no hace falta complicar sigue siendo el mejor consejo para cualquier corredor, con ayunas o sin ellos.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo de ayuno es necesario para que tenga efecto en el entrenamiento? El ayuno nocturno habitual de 8 a 12 horas entre la cena y la salida a correr por la mañana es suficiente para que el glucógeno hepático esté parcialmente reducido y el cuerpo tenga mayor tendencia a utilizar grasas. No hace falta prolongar el ayuno de forma voluntaria más allá de ese periodo natural: los protocolos de ayuno intermitente más largos (16-24 horas) antes de un entrenamiento no añaden beneficios proporcionales al riesgo que generan.

¿Puedo tomar café antes de correr en ayunas? Sí, y de hecho el café solo sin azúcar es perfectamente compatible con el entrenamiento en ayunas porque no contiene calorías significativas ni estimula una respuesta insulínica relevante. Además, la cafeína tiene efectos ergogénicos documentados que pueden mejorar el rendimiento y la percepción del esfuerzo incluso en sesiones suaves. Muchos corredores que entrenan en ayunas combinan el café con la salida sin considerar que eso rompe el ayuno, y desde un punto de vista práctico, no lo hace de forma significativa.

¿Qué hago si me mareo o me siento débil corriendo en ayunas? Es una señal clara de que el cuerpo está en un estado de glucemia baja que no tolera bien el esfuerzo en ese momento. Lo más adecuado es reducir el ritmo inmediatamente, caminar si es necesario y, si hay disponibilidad, tomar algo con carbohidratos de absorción rápida (un gel, un plátano, incluso azúcar). Si los mareos son frecuentes en las sesiones en ayunas, es mejor abandonar esta práctica o consultar con un médico antes de retomar el protocolo.

¿Es mejor correr en ayunas por la mañana o en ayunas después de muchas horas sin comer por la tarde? El ayuno matutino después del descanso nocturno es el contexto más natural y el que mejor tolera el cuerpo, porque el sueño ya ha proporcionado recuperación muscular y el sistema nervioso está descansado. Entrenar en ayunas por la tarde después de un día con poca ingesta y mucho estrés es una combinación mucho más exigente y con menos beneficios claros: el cuerpo ya lleva horas gestionando la demanda del día y añadir entrenamiento encima de eso, sin haber comido, aumenta significativamente el estrés acumulado.

¿El running en ayunas puede causar pérdida de masa muscular? En sesiones cortas y suaves, el riesgo de catabolismo muscular significativo es bajo para un corredor con una ingesta proteica adecuada en el resto del día. El problema aparece cuando las sesiones en ayunas son largas o intensas: en ese caso, cuando el glucógeno se agota, el cuerpo puede recurrir a los aminoácidos musculares como fuente de energía, lo que con el tiempo puede comprometer la masa muscular. Para minimizar este riesgo, es recomendable limitar las sesiones en ayunas a menos de 50-60 minutos, mantener una ingesta proteica suficiente a lo largo del día y asegurarse de que la comida posterior al entrenamiento incluya proteína de calidad.

¿Debería incorporar el running en ayunas si estoy preparando una maratón? Con matices. En las fases de construcción de base aeróbica de la preparación, algunos entrenadores incluyen rodajes suaves en ayunas de forma puntual (una vez por semana como máximo) para trabajar la eficiencia en el uso de grasas, que es relevante en una prueba tan larga. Pero las sesiones de calidad (tempo, series, tiradas largas con ritmo) siempre deberían hacerse bien alimentado. En las fases de mayor carga de la preparación, priorizar la recuperación y la calidad del entrenamiento es más importante que cualquier potencial beneficio del ayuno.

Actualizado 06 de Mayo de 2026