Running en ayunas: cuándo tiene sentido y cuándo no

Correr en ayunas es uno de esos temas que vuelve una y otra vez al mundo del running. Hay quien lo defiende como una herramienta casi mágica para quemar grasa, mejorar la eficiencia metabólica o “endurecer” al corredor. Otros lo ven como una imprudencia innecesaria que solo aumenta el riesgo de pájaras, lesiones o malos entrenamientos. Como suele pasar en el running, la verdad no está en los extremos, sino en el contexto.

El running en ayunas no es ni bueno ni malo por sí mismo. Tiene sentido en determinados escenarios, para ciertos perfiles de corredores y con unos objetivos concretos. En otros casos, simplemente no aporta nada o incluso puede ser contraproducente. Entender cuándo sí y cuándo no es clave para tomar decisiones sensatas y no caer en modas sin fundamento.

Qué significa realmente correr en ayunas

Cuando hablamos de correr en ayunas, nos referimos normalmente a salir a correr por la mañana sin haber ingerido alimentos previamente, después de un ayuno nocturno de entre 8 y 12 horas. No se trata de llevar varios días sin comer ni de hacer locuras extremas, sino de entrenar con los depósitos de glucógeno parcialmente vacíos.

Durante la noche, el cuerpo utiliza parte del glucógeno almacenado en el hígado para mantener funciones básicas. Al despertarnos, ese glucógeno hepático está reducido, aunque el muscular sigue en gran parte disponible. Esto provoca que, al empezar a correr, el organismo tenga una mayor tendencia a utilizar grasas como fuente de energía, sobre todo si la intensidad es baja.

Este es el punto de partida fisiológico del running en ayunas, y también el origen de muchos de los argumentos a favor… y de algunos malentendidos.

Por qué se asocia el running en ayunas con la quema de grasa

Uno de los principales motivos por los que muchos corredores se interesan por entrenar en ayunas es la idea de que así se quema más grasa. Y, en parte, es cierto, pero conviene matizarlo.

Cuando corres en ayunas, especialmente a ritmos suaves, el porcentaje de energía que proviene de las grasas es mayor que si corres después de comer. Esto no significa necesariamente que al final del día vayas a perder más grasa corporal, pero sí que el cuerpo se ve obligado a utilizarla de forma más eficiente durante el ejercicio.

Este tipo de estímulo puede ser interesante para mejorar la flexibilidad metabólica, es decir, la capacidad del cuerpo para alternar entre grasas y carbohidratos según la situación. En deportes de resistencia, esta adaptación puede tener cierto valor, especialmente en pruebas largas.

El problema aparece cuando se simplifica demasiado el mensaje y se vende el running en ayunas como una receta rápida para adelgazar. La pérdida de grasa depende del balance energético global, de la constancia, del descanso y de la alimentación a largo plazo. Correr en ayunas no es un atajo milagroso.

El papel de la intensidad: aquí está la clave

Uno de los errores más comunes es pensar que se puede entrenar igual en ayunas que habiendo comido. El cuerpo no funciona así. En ayunas, el margen de intensidad se reduce notablemente.

Los entrenamientos en ayunas tienen sentido, sobre todo, a ritmos suaves y controlados. Rodajes cómodos, carreras regenerativas o sesiones muy aeróbicas. En ese contexto, el cuerpo puede funcionar bien utilizando una mayor proporción de grasa y el estrés fisiológico es asumible.

En cambio, entrenamientos exigentes como series, cambios de ritmo, fartleks, cuestas o tiradas largas a ritmos altos no encajan bien con el ayuno, especialmente para corredores populares. La falta de glucógeno limita el rendimiento, aumenta la percepción de esfuerzo y eleva el riesgo de acabar el entrenamiento vacío o con malas sensaciones.

En resumen, correr en ayunas no es incompatible con el running, pero sí lo es con la alta intensidad.

Qué tipo de corredor puede beneficiarse del running en ayunas

No todos los corredores reaccionan igual al ayuno. La experiencia, el nivel de entrenamiento y la relación con la comida influyen mucho.

Un corredor con cierta base aeróbica, acostumbrado a entrenar con regularidad y que conoce bien sus sensaciones corporales puede experimentar beneficios puntuales con entrenamientos en ayunas. Su cuerpo está más adaptado a utilizar grasas y a gestionar el esfuerzo sin depender constantemente de glucosa rápida.

En cambio, corredores principiantes o personas que están empezando a correr suelen beneficiarse poco del ayuno. En esta fase, el objetivo principal es crear el hábito, disfrutar del proceso y evitar asociaciones negativas con el ejercicio. Correr con hambre, mareos o debilidad no ayuda a consolidar la rutina.

También hay que tener cuidado en personas con antecedentes de problemas metabólicos, hipoglucemias o una relación complicada con la comida. En estos casos, el running en ayunas puede generar más problemas que beneficios.

Running en ayunas y rendimiento: una relación delicada

Si el objetivo principal es mejorar marcas, rendir mejor o entrenar con calidad, el running en ayunas no suele ser la mejor herramienta. Entrenar bien requiere energía, y la energía viene, en gran parte, de los carbohidratos.

Muchos corredores que entrenan siempre en ayunas acaban cronificando entrenamientos mediocres, sin chispa ni progresión clara. Se acostumbran a correr cansados, a ritmos más lentos de lo necesario, y confunden eso con “entrenar duro”.

Entrenar duro no es entrenar vacío. Es entrenar con sentido. El ayuno puede tener un lugar puntual dentro de una planificación, pero no debería ser la norma si se busca rendimiento.

El factor hormonal y el estrés

Otro aspecto importante, del que se habla menos, es el impacto del running en ayunas sobre el estrés del organismo. Entrenar ya es un estímulo estresante. Si a eso se le suma el ayuno, el cuerpo interpreta la situación como una demanda elevada.

En pequeñas dosis, este estrés puede ser positivo y generar adaptaciones. Pero cuando se abusa del ayuno, especialmente junto con entrenamientos frecuentes o falta de descanso, el resultado puede ser un aumento del cortisol, sensación de fatiga persistente y dificultad para recuperarse.

En corredores que entrenan a diario, trabajan muchas horas o duermen poco, añadir entrenamientos en ayunas puede ser la gota que colma el vaso. El cuerpo necesita equilibrio, no heroicidades innecesarias.

Running en ayunas para perder peso: expectativas realistas

Muchas personas llegan al running en ayunas con la esperanza de adelgazar más rápido. Aquí conviene ser claros y realistas.

Correr en ayunas puede ayudar a algunas personas a mejorar su control del apetito y a ser más conscientes de su alimentación. En otros casos, provoca el efecto contrario: llegar al desayuno con un hambre voraz y acabar comiendo más de lo necesario.

No existe una respuesta universal. Lo que sí está claro es que el ayuno no compensa una mala alimentación ni sustituye la constancia. Un corredor que corre bien alimentado, entrena con regularidad y descansa adecuadamente tendrá mejores resultados a medio y largo plazo que alguien que fuerza el ayuno sin una estrategia clara.

Cuándo sí tiene sentido correr en ayunas

El running en ayunas puede tener sentido cuando se utiliza de forma puntual, consciente y con un objetivo claro. Por ejemplo, en rodajes suaves de corta duración, especialmente por la mañana, cuando el cuerpo está descansado y la intensidad es baja.

También puede ser útil en periodos donde el foco está en mejorar la base aeróbica y no en el rendimiento inmediato. Algunos corredores lo usan en pretemporada o en semanas de carga ligera, siempre escuchando las sensaciones.

La clave está en que el ayuno no comprometa el entrenamiento ni el bienestar general. Si el corredor termina la sesión con buenas sensaciones, sin mareos ni debilidad, y puede continuar el día con normalidad, probablemente esté dentro de un margen razonable.

Cuándo no tiene ningún sentido (y es mejor evitarlo)

Hay situaciones claras en las que correr en ayunas no aporta nada y puede ser incluso perjudicial. Entrenamientos de calidad, sesiones largas, días de mucho calor o semanas de alto volumen no son el mejor momento para experimentar con el ayuno.

Tampoco tiene sentido en corredores que ya llegan justos de energía, que entrenan por la tarde-noche y arrastran fatiga, o que tienen dificultades para mantener el peso o la masa muscular. En estos casos, el ayuno suele restar más de lo que suma.

Si correr en ayunas se convierte en una obligación mental, en una especie de prueba de fuerza de voluntad, es una señal clara de que se ha perdido el enfoque. El running debería mejorar la vida, no complicarla.

La tradición y el sentido común del corredor de toda la vida

Antes de que el running se llenara de términos sofisticados, muchos corredores ya entrenaban por la mañana con un café o un pequeño bocado, sin obsesiones. Escuchaban el cuerpo, ajustaban el ritmo y comían después. Sin dogmas, sin redes sociales dictando normas.

Ese enfoque sigue siendo válido. No hace falta convertir cada salida a correr en un experimento metabólico. A veces, un café, un plátano o una tostada ligera son suficientes para entrenar mejor y disfrutar más.

El cuerpo agradece la regularidad, la coherencia y el sentido común. Y el running, al final, va de eso.

Conclusión: usar el ayuno como herramienta, no como religión

El running en ayunas no es una moda absurda, pero tampoco una solución universal. Puede ser una herramienta útil en contextos concretos, para ciertos corredores y con objetivos bien definidos. Usado sin criterio, se convierte en una fuente de frustración, bajo rendimiento y desgaste innecesario.

Si estás empezando a correr, lo más sensato es comer algo ligero y centrarte en crear el hábito. Si ya llevas tiempo entrenando, puedes probar el ayuno en sesiones suaves y ver cómo responde tu cuerpo, sin forzar ni imponer reglas rígidas.

En running, como en la vida, lo que funciona es lo sostenible. Y eso casi siempre pasa por escuchar al cuerpo, respetar los básicos y no complicar lo que no hace falta complicar.