Qué hacer si te duele la rodilla al correr

Si te duele la rodilla al correr, no estás solo. Es una de las molestias más frecuentes entre corredores principiantes y también entre veteranos que se pasan de rosca. La buena noticia es que, en la mayoría de los casos, no es una lesión grave. La mala: ignorarlo casi nunca sale bien.

En este artículo vamos a ir al grano. Qué puede estar pasando, qué hacer desde ya, cuándo parar de correr y cómo evitar que vuelva a ocurrir.

Por qué aparece el dolor de rodilla al correr

La rodilla es una articulación compleja y, aunque no suele ser la causa principal del problema, sí es el lugar donde todo explota. Cadera, tobillo, técnica, calzado, volumen de entrenamiento… si algo va mal, la rodilla paga la factura.

Una de las causas más comunes es el exceso de carga. Aumentar kilómetros demasiado rápido, correr más días de los que tu cuerpo puede asumir o meter intensidad sin base previa es una receta clásica para el dolor. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse, y la rodilla no perdona los atajos.

También influyen mucho los desequilibrios musculares. Glúteos débiles, cuádriceps dominantes o falta de estabilidad en el core hacen que la rodilla trabaje mal alineada. No es que la rodilla sea frágil, es que está haciendo el trabajo de otros.

El terreno y el tipo de entrenamiento cuentan más de lo que parece. Correr siempre por el mismo lado de la carretera, abusar de superficies duras o hacer demasiadas bajadas puede generar sobrecargas repetitivas que acaban manifestándose como dolor.

Y por supuesto, el calzado. Zapatillas gastadas, inadecuadas para tu pisada o simplemente no adaptadas a tu peso y ritmo pueden cambiar tu biomecánica lo suficiente como para provocar molestias constantes.

Tipos de dolor más habituales en la rodilla

No todos los dolores de rodilla son iguales, y saber localizarlo ayuda mucho a entender qué está pasando. No hace falta que te conviertas en traumatólogo, pero sí que prestes atención a las señales.

El dolor en la parte frontal, alrededor de la rótula, suele estar relacionado con el llamado síndrome femoropatelar. Es típico en corredores que aumentan carga rápido o que tienen debilidad en glúteos y cadera. Molesta al correr, al bajar escaleras o incluso al estar sentado mucho tiempo.

Si el dolor aparece en la parte externa de la rodilla, especialmente después de unos kilómetros, suele apuntar a la cintilla iliotibial. Es muy común y muy puñetera si no se corrige el origen del problema.

El dolor en la parte interna puede estar relacionado con sobrecarga de ligamentos o con una mala alineación al correr. No es tan frecuente, pero conviene vigilarlo.

Cuando el dolor es profundo, acompañado de inflamación visible, bloqueo articular o sensación de inestabilidad, ya no estamos hablando de una simple molestia por sobreuso. Ahí toca parar y consultar.

Qué hacer en el momento en que aparece el dolor

Aquí es donde la mayoría la lía. El dolor aparece, molesta un poco… y se sigue corriendo “a ver si se pasa”. Spoiler: rara vez se pasa solo.

Lo primero es bajar el volumen o parar temporalmente. No significa dejar de correr para siempre, significa darle margen al cuerpo para recuperarse. Correr con dolor cambia tu forma de correr y eso suele generar más problemas en cadena.

El frío puede ayudar en fases agudas, especialmente si hay inflamación tras correr. No es mágico, pero reduce molestias y facilita la recuperación.

Revisa tu entrenamiento reciente con honestidad. ¿Has aumentado kilómetros? ¿Has cambiado de zapatillas? ¿Has metido series, cuestas o bajadas de golpe? Normalmente la respuesta está ahí.

Si el dolor aparece siempre a partir del mismo kilómetro, es una señal clara de sobrecarga. No la ignores. Ajustar ahora te ahorra semanas de parón después.

Fortalecimiento: la clave que casi nadie quiere escuchar

Aquí viene la parte menos sexy del running, pero la más efectiva. Si te duele la rodilla al correr y no haces fuerza, el problema volverá.

El objetivo no es machacar la rodilla, sino reforzar todo lo que la rodea. Glúteos, cadera, cuádriceps, isquios y core son tus mejores aliados. Unos glúteos fuertes estabilizan la pierna en cada apoyo y descargan la rodilla de tensiones innecesarias.

Con dos o tres sesiones semanales de fuerza bien hechas suele ser suficiente para notar cambios reales en pocas semanas. No hace falta gimnasio si no te gusta, pero sí constancia.

Aquí tienes algunos pilares básicos que deberían formar parte de cualquier rutina de prevención:

• Trabajo de glúteo medio y mayor para mejorar la estabilidad
• Ejercicios unilaterales para corregir desequilibrios entre piernas

No es cantidad, es calidad. Mejor pocos ejercicios bien ejecutados que una rutina interminable sin control.

¿Hay que dejar de correr mientras duele?

Depende. Esa es la respuesta honesta.

Si el dolor es leve, no empeora y desaparece al terminar, puedes mantener una carga muy controlada mientras trabajas el origen del problema. Eso sí, sin hacerte el valiente.

Si el dolor va a más, aparece antes cada día, cambia tu forma de correr o te molesta incluso caminando, parar no es una opción: es una obligación.

El descanso no te hace perder forma tan rápido como crees. En cambio, forzar una rodilla tocada puede dejarte semanas o meses fuera. Aquí conviene pensar a medio plazo, no en la carrera del domingo.

El papel del calzado y la técnica

Las zapatillas no lo son todo, pero tampoco son irrelevantes. Unas zapatillas demasiado gastadas pierden capacidad de amortiguación y estabilidad, lo que se traduce en más estrés articular.

No necesitas el último modelo ni la zapatilla más cara, pero sí una adecuada para tu peso, ritmo y tipo de pisada. Rotar dos pares suele ser una buena estrategia para reducir sobrecargas.

En cuanto a la técnica, pequeños ajustes pueden marcar diferencias grandes. Una cadencia demasiado baja, un apoyo muy adelantado o un exceso de impacto vertical pueden castigar la rodilla sin que te des cuenta.

No hace falta obsesionarse, pero sí ser consciente. A veces, simplemente reducir un poco el ritmo y aumentar la frecuencia de paso ya alivia muchas molestias.

Cuándo acudir a un profesional

Hay señales que no conviene ignorar. Si el dolor persiste más de dos o tres semanas pese a bajar carga, si hay inflamación constante, bloqueo o sensación de fallo, toca pedir ayuda.

Un fisioterapeuta deportivo puede evaluar movilidad, fuerza y posibles compensaciones. Muchas veces el problema no está donde duele, y eso es difícil de detectar por tu cuenta.

Cuanto antes se actúe, más sencilla suele ser la solución. Esperar a que “se pase solo” rara vez juega a tu favor.

Cómo prevenir que vuelva a pasar

La prevención no es complicada, pero exige disciplina. Entrenar con cabeza, respetar descansos y mantener el trabajo de fuerza cuando todo va bien es lo que marca la diferencia entre correr años o encadenar lesiones.

Escucha al cuerpo. No al ego. Si un día toca aflojar, se afloja. El running es constancia, no heroísmo puntual.

Dormir bien, comer suficiente y gestionar el estrés también influyen más de lo que parece. El cuerpo cansado se lesiona antes.

Conclusión

Que te duela la rodilla al correr no significa que debas dejar de correr, pero sí que algo necesita atención. En la mayoría de los casos, pequeños ajustes a tiempo evitan problemas mayores.

Correr debería hacerte sentir más fuerte, no ir acumulando molestias como si fueran medallas. Cuida tu cuerpo, entrena con cabeza y recuerda que correr muchos años vale más que correr rápido un par de meses.