Dolores habituales al empezar a correr: cuándo preocuparse

Empezar a correr es una de las decisiones más sencillas y a la vez más transformadoras que puede tomar una persona. Solo necesitas unas zapatillas, algo de motivación y salir por la puerta. Sin embargo, hay una realidad que casi nadie cuenta con claridad: los dolores aparecen. Y cuando aparecen, llegan las dudas, el miedo a lesionarse y, en muchos casos, el abandono prematuro.

La buena noticia es que la mayoría de los dolores al empezar a correr son normales, forman parte del proceso de adaptación del cuerpo y desaparecen con el tiempo si se hacen las cosas bien. La mala noticia es que no todos los dolores son normales, y aprender a distinguir unos de otros marca la diferencia entre progresar con cabeza o acabar parado durante semanas.

Este artículo no pretende asustarte, sino todo lo contrario: darte criterio. Porque correr no debería doler siempre, pero tampoco es un paseo por el parque. El cuerpo habla, y conviene aprender su idioma.

El cuerpo del principiante: una máquina que se está ajustando

Cuando empiezas a correr, tu sistema cardiovascular suele adaptarse más rápido que tu sistema músculo-esquelético. El corazón y los pulmones mejoran en pocas semanas, pero tendones, ligamentos, músculos y articulaciones van mucho más despacio. Ahí está el origen de la mayoría de molestias.

Correr implica impactos repetidos contra el suelo. Cada zancada genera fuerzas que multiplican varias veces tu peso corporal. Un cuerpo acostumbrado al sedentarismo o a actividades de bajo impacto necesita tiempo para reforzar estructuras que antes no se usaban así. Por eso, durante las primeras semanas, es habitual sentir molestias difusas, rigidez y cierta incomodidad general.

El problema surge cuando no sabemos distinguir entre dolor de adaptación y dolor de aviso.

Agujetas: el clásico que casi todos conocen

Las agujetas, técnicamente conocidas como dolor muscular de aparición tardía, son probablemente la experiencia más común al empezar a correr. Suelen aparecer entre 24 y 48 horas después del entrenamiento y afectan especialmente a gemelos, cuádriceps y glúteos.

Este dolor es consecuencia de microlesiones en las fibras musculares, algo completamente normal cuando se introduce un estímulo nuevo. No es una lesión, no es peligroso y, aunque molesto, es una señal de que el músculo se está adaptando.

Las agujetas suelen disminuir con el paso de las semanas. Si reaparecen cada vez que corres, probablemente estés entrenando demasiado fuerte o demasiado seguido para tu nivel actual. Aquí el cuerpo no pide reposo absoluto, pero sí pide prudencia.

Dolor en los gemelos: frecuente y traicionero

Los gemelos suelen llevarse la peor parte al empezar a correr, especialmente si vienes de no hacer deporte o si corres de antepié sin darte cuenta. Son músculos que absorben mucha carga y que, en principiantes, no están preparados para tanto trabajo excéntrico.

Es normal sentirlos cargados, duros o incluso con cierta sensación de quemazón durante o después de correr. Mientras el dolor sea simétrico, muscular y desaparezca en uno o dos días, entra dentro de lo esperado.

Lo que no es normal es un dolor punzante, localizado en un punto concreto o que empeora con cada entrenamiento. En ese caso, el gemelo está diciendo basta y conviene reducir carga antes de que aparezca una rotura fibrilar.

Rodillas: el gran miedo del corredor novato

Pocas palabras asustan tanto a quien empieza a correr como “dolor de rodilla”. Y sin embargo, no todo dolor de rodilla es grave ni mucho menos.

En principiantes es habitual sentir molestias alrededor de la rótula, especialmente después de correr o al bajar escaleras. Esto suele estar relacionado con debilidad muscular, falta de estabilidad de cadera o un aumento demasiado rápido del volumen de entrenamiento.

Mientras sea una molestia leve, difusa y que no vaya a más, suele mejorar conforme el cuerpo se adapta y se fortalecen los músculos implicados. Muchas veces, el problema no está en la rodilla en sí, sino más arriba o más abajo.

Ahora bien, si el dolor es intenso, aparece durante la carrera y te obliga a cambiar la forma de correr, o persiste incluso en reposo, ya no hablamos de una simple adaptación. Ahí conviene parar y revisar qué está fallando.

Tibias: cuando el impacto se nota demasiado

El dolor en la parte interna de la tibia, conocido popularmente como “periostitis”, es otra molestia frecuente al empezar a correr. Suele aparecer cuando el cuerpo no está acostumbrado al impacto repetido, especialmente en superficies duras como el asfalto.

La sensación típica es un dolor sordo, alargado, que puede aparecer durante la carrera o después. En fases iniciales, desaparece con el descanso y no impide correr del todo.

Si se ignora y se sigue entrenando sin ajustar nada, puede convertirse en un problema serio que requiera semanas de parón. Aquí el cuerpo suele avisar con tiempo, pero hay que saber escuchar.

Pies y tobillos: una estructura que aprende a sostenerte

El pie es una estructura compleja y muy exigida al correr. Cuando empiezas, es normal notar molestias en la planta del pie, el arco o el tobillo, especialmente si nunca has hecho deportes de impacto.

Pequeñas sobrecargas, rigidez matutina o sensación de cansancio en la planta suelen ser normales al inicio. El pie se está fortaleciendo, aprendiendo a absorber impacto y estabilizar el cuerpo.

Lo que no es normal es un dolor punzante en el talón al levantarte por la mañana, una sensación de pinchazo constante o inflamación visible. Ahí ya no hablamos de adaptación, sino de una posible lesión en desarrollo.

Cadera y zona lumbar: los grandes olvidados

Muchos corredores novatos se sorprenden cuando aparece dolor en la cadera o en la zona baja de la espalda. No lo esperan, pero tiene toda la lógica del mundo.

Correr exige estabilidad del core y fuerza en la musculatura de la cadera. Si estas zonas son débiles, el cuerpo compensa como puede, y esas compensaciones acaban pasando factura.

Una ligera molestia tras correr, sensación de rigidez o cansancio es habitual. Un dolor que irradia, que limita el movimiento o que empeora con el tiempo no lo es.

Dolor durante la carrera vs dolor después

Una regla sencilla y muy útil es diferenciar cuándo aparece el dolor. El dolor que surge durante la carrera y va a más suele ser más preocupante que el que aparece horas después.

El dolor que aparece al empezar, se mantiene o incluso aumenta, y te obliga a modificar tu forma de correr, es una señal clara de que algo no va bien. El cuerpo no está pidiendo adaptación, está pidiendo que pares.

En cambio, el dolor que aparece después, de forma progresiva, y desaparece con el descanso suele estar relacionado con sobrecarga o adaptación.

Cuando el dolor ya no es normal

Hay señales claras que indican que no deberías seguir corriendo “a ver si se pasa”. Si el dolor es muy localizado, punzante o aparece siempre en el mismo punto, conviene prestar atención. Si hay inflamación visible, calor o enrojecimiento, el cuerpo está dando una señal clara.

También es motivo de preocupación cuando el dolor no mejora tras varios días de descanso, cuando va empeorando semana tras semana o cuando aparece incluso en actividades cotidianas como caminar.

Correr no debería doler cada vez. Molestar, sí. Doler de verdad, no.

El error más común: hacer demasiado, demasiado pronto

La mayoría de lesiones en principiantes no se deben a que correr sea malo, sino a que se corre más de lo que el cuerpo puede asumir en ese momento. El entusiasmo inicial juega malas pasadas.

Salir a correr cinco días seguidos, aumentar distancia cada semana sin criterio o ignorar molestias porque “es normal” son recetas clásicas para acabar parado. El cuerpo necesita tiempo, y ese tiempo no se puede negociar.

Correr bien es aburridamente progresivo. No hay atajos.

Aprender a escuchar al cuerpo sin volverse hipocondríaco

Escuchar al cuerpo no significa asustarse por cada molestia. Significa observar patrones. ¿Ese dolor aparece siempre en el mismo sitio? ¿Va a más o a menos? ¿Me permite correr con normalidad o me hace cambiar la forma de moverme?

Con un poco de experiencia, se aprende a diferenciar el dolor que forma parte del camino del que te está diciendo que frenes. Y esa habilidad vale oro.

El descanso también es entrenamiento

Muchos principiantes creen que descansar es perder el tiempo. En realidad, es cuando el cuerpo se adapta y se fortalece. Correr con dolor constante no te hace más fuerte, te hace más propenso a lesionarte.

Alternar días de carrera con días de descanso o actividad suave no es de débiles, es de inteligentes. El cuerpo lo agradece y el progreso es más sólido.

Correr debería sumar, no restar

Empezar a correr es una inversión a largo plazo en salud física y mental. Los dolores iniciales forman parte del proceso, pero no deberían convertirse en una tortura ni en una fuente constante de preocupación.

Si corres con cabeza, progresas poco a poco y aprendes a interpretar las señales de tu cuerpo, la mayoría de molestias desaparecerán solas. Y cuando no lo hagan, sabrás que es momento de parar y ajustar.

Correr no es sufrir sin sentido. Es constancia, adaptación y respeto por el cuerpo. Todo lo demás llega solo.